Absoluutne võtmeharjutus kangiga on kükk. Küki põhimõte tundub esmapilgul lihtne, kuid tegelikult on tegemist väga keeruka liigutusega, mis nõuab kõrget koordinatsiooni ja kehatundlikkust ning lisaks ei paku see optimaalset treeningut ainult jalalihastele. Tuum ja selg on samuti tõhusalt innerveeritud.

Kükiga on seotud ka arvukalt müüte: kunagi ei tohi kummardada üle 90 kraadi, tuleb minna “perse murule”, ilma vööta kükitamine viib diski herniani jne.

On arusaadav, et see kuulujuttude tihnik võib olla segadusttekitav ja hirmutav, nii et mõned inimesed jätavad selle pigem rahule, kui võivad midagi valesti teha.

Kuid igaüks, kes seda teeb, jääb ilma pikast hüvede nimekirjast, mida kükk pakub. Et teaksite, kuidas seda kuninglikku harjutust õigesti ja jätkusuutlikult sooritada ning nippe, kuidas oma kükki veelgi tugevamaks muuta, saate siit teada.

SPRESSIINUD LIHASED

Esiteks on kükk ilmselgelt jalalihaste treening. Siin on eriti pingestatud reie nelipealihas, reie kakspealihas ja gluteus maximus. Kuid kas teadsite ka, et see nõuab ka palju süva- ja seljalihaseid – eriti erector spinae? Kui kükid korralikult ja piisavalt, säästad end krõmpsudest, jalgade tõstmisest ja muudest kõhulihaste harjutustest. Kui olete kurvi hooletusse jätnud, võib see olla põhjus, mis motiveerib teid meelt muutma. Samuti paraneb seljalihaste stabiilsus ja sellest tulenevalt rüht. Sellest on teile kasu mitte ainult tõstejõu abil.

Samal ajal muutute paindlikumaks harjutusega, mida kükk teile pakub. Suureneb puusa-, reie- ja pahkluu liigeste liigutuste ulatus, mis mõnikord on oluline profülaktika lülivaheketaste vastu. Stress põhjustab ka kõhrede, sidemete ja kõõluste paksenemist ning muutute vigastuste suhtes vastupidavamaks.

VARIATSIOONID

Kükk on kükk, mis sa arvad? See pole päris õige. Kükki saab sooritada erineval viisil, millest igaühel on oma eelised.

Kõrge latiga kükk

See tähistab "klassikalist kükki", nagu te seda ilmselt teate. Kangi toetub kaela tagaosas olevale trapetsile, hoidke seda kätega õlgadest paremal ja vasakul ning stabiliseerite seda.

Selle tulemuseks on suurem koormus jalalihastele, aga eriti tuharalihastele. Tagaküljel on peamiselt abifunktsioonid ja see takistab ettepoole kaldumist. Teie kõhulihased toetavad veelgi treeningu üldist stabiilsust. Need on eriti olulised kõhusisese rõhu säilitamiseks Valsalva manöövri kasutamisel.

Madala kangiga kükk

Madala kangi kükk erineb kõrgest kangi asendi poolest. See on umbes 5-10 cm tagapool trapetsist allpool, ülakeha on veidi ettepoole kaldu. Käed toetavad suurema osa latist. Eeliseks on see, et muutunud raskuskese tähendab seda, et seljalihastel on kandev roll jõu arendamisel, eriti just liigutuse kiirendavas osas. See võimaldab teisaldada suuremaid koormaid.

Kükk ees

Nagu nimigi ütleb, toetub latt selles variandis pigem rangluu lähedale kui keha taha. Seda stabiliseerivad käed, mis hoiavad kangi vastavalt haarde tüübile fikseeritult vastu keha. Selle harjutuse sooritamiseks suurema raskusega on hädavajalik hoida oma ülakeha põranda suhtes peaaegu vertikaalselt ja minimeerida lati horisontaalset liikumist. Täiesti erineva fookuse tõttu kasutab esikükis eelkõige tuharalihaseid, reie- ja kõhulihaseid.

TÄITMINE

Alustage harjutust veidi õlgade laiuselt seistes. Proovige sel hetkel vältida õõnsat selga, pingutades aktiivselt oma torsot ja lükates puusi ette.

Alustage liikumist, painutades oma põlvi kontrollitult. Ülakeha peaks jääma võimalikult püsti ja lati tuleks langetada vertikaalselt, ilma horisontaalselt edasi-tagasi liikumata. Jätkake liikumist vähemalt põlve paindenurgani alla 90 kraadi. Nii väldite suurte nihkejõudude teket, mis võivad liigest kahjustada. Välja arvatud eesmine kükk, peaksite alati jälgima, et teie randmed ja käsivarred moodustaksid joone.

Vead, mida vältida

Liikumisprotsessi käigus hiilivad sageli ebapuhtused sisse. Püüdke ära tunda järgmised asjaolud, kui need teile ilmnevad, et saaksite neid hiljem vältida.

• 90-kraadine põlvenurk lõppasendis
• ebapiisav südamiku pinge
• "Kukkumine" aeglustavas liikumises
• pärast seda, kui põlved langevad sissepoole
• küünarvarred on tugevalt suunatud taha ja ülespoole
• Küünarvarred ja küünarnukid ei ole ühel joonel
• Enne langetusliigutuse algust õõnsa tagasi
• põlvede pikendamine ülemises asendis puudub
• Kõrgel kangil ja esikükkidel langeb ülakeha järsult ette
• pärast pahkluude sissepoole painutamist

Näpunäiteid tehnika täiustamiseks

Kuigi kükid on pidev õppimisprotsess, saate oma tehnikat ja seega ka jõudu palju parandada, kui pöörate tähelepanu järgmistele punktidele:

• Teadlikult pingutage oma tuhara- ja reielihaseid enne iga langetamist
• Kükid kõrgel küünarvarred osutavad põrandale nagu loodijoon
• Esikükkide tegemisel peaksid õlavarred olema põranda suhtes võimalikult horisontaalsed
• Kandke tõstekingad/padrunid või kükitage paljajalu
• olge teadlik igast kurvist kui individuaalsest liigutusest, tehke lühikesi pause ülemises asendis ca 1 sekund.
• Muutke aeg-ajalt asendi laiust, et teada saada, milline neist teile kõige paremini sobib

Võtke koju sõnum

Kükid on geniaalne harjutus, mis treenib palju rohkem lihaseid kui ainult jalad. Seetõttu ei tohiks nad võimalusel ühestki treeningplaanist puududa. Isegi kui liikumise õppimise protsess on esialgu väga nõudlik, on see kindlasti seda väärt.

PHANTOM ATHLETICS

Meie kogukond on meie kõik. Ootame teie tagasisidet meie Phantom BLOGi kohta! 🙌🏻

► Siit leiate kõik meie sportlaste rõivad -->

► Uurige kõike, mida soovite meie tipptoote, Phantom treeningmaski kohta teada --> 

► Hankige oma Phantom treeningmask siit -->

► Kasutage meie kohandajat siin, et panna kokku oma ainulaadne Phantom treeningmask -->

► Hankige oma Phantom treeningvest -->

► Jälgi meid kõigi uudiste saamiseks Facebookis: FACEBOOK

► Jälgi meid Instagramis: https://goo.gl/5gM54g

Põnevamate ajaveebiartiklite, tasuta treeningute ja muu jaoks vaata meie blogi siin -->

Saate hõlpsasti kasutada meie tasuta mitmenädalasi PDF-koolitusplaane laadige alla siit -->